Dicas para melhorar a qualidade do sono

Quantas horas você dorme por noite? Você acorda renovado ou sempre está cansado? Seu dia é produtivo ou você está sempre sonolento e indisposto para as tarefas? Pois saiba que uma boa noite de sono pode fazer toda a diferença quando o assunto é disposição, saúde e humor ao longo do dia.

Segundo o otorrinolaringologista Ian Selonke, da Otorrinos Curitiba, uma noite de sono mal dormida gera muitos prejuízos para a saúde, entre eles déficit de atenção, memória e raciocínio, e o aumento do risco de obesidade e diabetes.

Quem dorme mal pode se mostrar mais irritado e com menor capacidade de concentração durante o dia, o que vai incidir diretamente na memória. A falta de um sono de qualidade gera alterações de humor e causa irritação. Outro ponto a ressaltar é que quem dorme mal tem cinco vezes mais probabilidade de desenvolver um quadro de pressão alta do que uma pessoa sem problemas para dormir”, lembra o especialista.

Para fazer da hora do sono o melhor momento do dia, Selonke listou dez dicas fundamentais que vão te ajudar a dormir melhor. Confira:

1 – Mantenha o quarto escuro: quanto mais escuro seu quarto, melhor. Qualquer luz, mesmo que inofensiva, dificultará a produção de melatonina, hormônio que ajuda no sono.

2 – Tente diminuir a temperatura do quarto: a temperatura ideal para dormir é a de 21ºC. Quartos muito quentes levam a um sono inquieto. Se desejar, utilize recursos como ventilador ou ar-condicionado.

3 – Evite usar despertadores barulhentos: acordar de manhã “levando susto” causa uma resposta de stress do organismo, e prejudica todo o seu dia.

4 – Vá para a cama o mais cedo possível: pesquisas mostram que o sono mais reparador é aquele durante às 23h e 01h da manhã, pois é nesse período que ocorre a maioria da “recarga” do corpo.

5 – Mantenha o mesmo horário de sono: ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários (incluindo fim de semana), seu corpo cria um ritmo natural de sono, tornando mais fácil cair no sono à noite e acordar pela manhã.

6 – Não beba nada 2h antes de ir dormir: a hora de se hidratar é durante o dia. Se você tiver bem hidratado, você não sentirá vontade de beber nada nas horas antes de dormir, e isso vai evitar que você tenha que interromper seu sono para ir ao banheiro.

7 – Tome um banho quente antes de dormir: quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tem que cair. Essa queda de temperatura é um sinalizador natural ao corpo que está na hora de ir para a cama.

8 – Não estimule sua mente 1h antes de ir dormir: procure não se envolver com trabalho ou com atividades mentais antes de dormir. Procure atividades leves e divertidas. Isso vai diminuir sua ansiedade para pegar no sono, e vai torna-lo menos agitado.

9 – Evite fontes luminosas 1h antes de ir dormir: fontes luminosas (especialmente telas mais azuladas, como tablets, celulares e até TV) inibem a produção de melatonina pelo corpo, dificultando o corpo a ‘pegar’ no sono. Reduzir a iluminação da casa também ajuda bastante.

10 – Evite cafeína, álcool e refeições noturnas: a cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que você entre nos estágios mais profundos dele. É importante também evitar refeições pesadas à noite como frituras e muita carne.

O médico também lembrou que o importante é ter um dia ativo, com a prática de atividade física especialmente pela manhã, além da manutenção do peso.

“A obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a chance de obesidade, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade sempre é prioridade”, resumiu Selonke.

Identificando problemas no sono

Para identificar problemas com o sono é feita a polissonografia, exame que identifica os distúrbios do sono e que é realizado na Otorrinos Curitiba. Para a apneia, por exemplo, há vários tratamentos, desde a mudança nos hábitos de vida, como parar de fumar e o início da prática de atividades físicas, o uso de medicamentos e até a utilização do CPAP, aparelho que previne a obstrução da garganta durante o sono, ajudando o paciente a dormir melhor.

Quanto mais cedo for tratado o problema, mais qualidade de vida o paciente terá. “A apneia do sono aumenta a probabilidade de o paciente desenvolver patologias potencialmente letais, então podemos classificá-la como um problema médico grave, que pode contribuir para certos transtornos que podem colocar a vida do paciente em perigo. Por isso é importante o tratamento o quanto antes, pois uma boa noite de sono ajuda a diminuir o estresse, melhora o humor e o raciocínio”, finalizou o especialista.

Sobre Ian Selonke

Ian Selonke é formado em Medicina pela Universidade Federal do Paraná (UFPR), com especialização em Otorrinolaringologia pelo Hospital de Caridade da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de Curitiba (ISCMC) e Fellowship de Cirurgia Otológica e Craniofacial no ISCMC. É Coordenador do Ambulatório de Rinologia e Cirurgia Endoscópica Nasossinusal da Residência em Otorrinolaringologia do Hospital Angelina Caron desde 2006 e Coordenador do Ambulatório de Rinologia e Cirurgia Endoscópica Nasossinusal da Especialização em Otorrinolaringologia do Hospital da Cruz Vermelha desde 2007. Também é Coordenador do Ambulatório de Rinologia e Cirurgia Endoscópica Nasossinusal do Hospital Infantil Pequeno Príncipe.

Sobre a Otorrinos Curitiba

A Otorrinos Curitiba é a mais nova referência no atendimento da área de otorrinolaringologia da capital paranaense. Inaugurada em setembro de 2015 no bairro Mercês, a clínica possui estrutura moderna, excelente localização, tecnologia de ponta e profissionais altamente renomados para oferecer o melhor atendimento aos pacientes.

A Otorrinos Curitiba possui horário de atendimento diferenciado: de segunda a sexta, das 8h às 22h, e aos sábados, das 9h às 17h. Para maior comodidade dos pacientes, possui estacionamento no local.

A clínica atende aos seguintes convênios: Unimed, Amil Assistência Saúde, Bradesco Saúde, Copel, Cassi, Evangélico Saúde, Mediprev, Sanepar, Saúde Caixa, Sinam, SulAmerica e Voam.

Serviço:

Rua Doutor Roberto Barrozo, 1381, 1º andar – Mercês

Telefone: (41) 3335-0302 / 3336-9640 / 3339-4084

Site: www.otorrinoscuritiba.com.br

Diretor Técnico: Dr. Ian Selonke – CRM-PR 19141 | Otorrinolaringologia